現今都市人的每天生活節奏緊張，而且工作壓力大，只需令作息不規律及飲食不定時變成常見的分鐘情況。久而久之，排毒體內很容易會累積大量毒素，練腹影響健康。每天加上平時坐姿不正確、只需長時間維持同一個姿勢用電腦或低頭看手機等，分鐘令不少人都會出現腰痠背痛及關節痛的排毒問題。

面對以上種種，練腹只要一個簡單的每天瑜珈動作－扭轉 三角式 ，便能幫你 排毒 兼鍛練肌肉！只需因為旋轉的分鐘姿勢可以產生」擰轉」腹腔臟器的效果，藉以排除肝臟和其他器官的排毒毒素。為了健康著想，練腹趕快把這招學起來吧！

「扭轉 三角式 」五大好處

1. 伸展側腰

平常姿勢不良及腰痠背痛，其實與腰腹側面肌肉有關。這個位置由于不常使用，因此經常會被人忽略。三角式能伸展腰側的肌肉，藉以改善疼痛及不適的情況。

 

2. 伸展臀部

臀部后側的肌肉，我們平時走路或騎單車的時候經常會用到。而三角式則能拉緊及鍛鍊這塊肌肉，并有助改善髖關節疼痛。

 

3. 加強平衡力

三角式的姿勢要點在于「旋轉」，這個外旋下壓的姿勢，可以加強腿部、臀部及盆骨的肌肉，提升身體下半身的平衡能力。

4. 幫助排毒

正確練習三角式時，胸部肌肉會隨著外旋擠壓而向上伸展。這個動作能產生」擰轉」腹腔臟器的效果，幫助肝臟和其他器官 排毒 、改善消化系統、促進血液循環，并減輕心臟負荷。

扭轉三角式

5. 加強核心肌肉

三角式的外旋動作非常需要核心肌肉來保持身體平衡，因此正確練習三角式，可以提高核心肌群的肌耐力與平衡力。

 

「扭轉三角式」做法

說了那么多好處，那「扭轉三角式」究竟是怎樣做的呢？動作其實非常簡單，每天只要練習1至3分鐘，就能 排毒 兼伸展各部位的肌肉！步驟如下：

1. 右腳踏前，雙腿打開，距離為肩寬的兩倍。手腎平舉成「大」字形。

2. 吸氣，將左腳尖向外約30度。然后呼氣，上半身開始前彎至平背，旋轉上半身朝右邊，胸擴轉向右邊，盡量朝向右腳外側。

3. 之后左手伸至右腳掌外側，右手腎伸直高舉，眼睛看向高舉著的手指。

「扭轉三角式」旋轉部位使用到的肌肉、骨骼等

Step 1：收縮大腿前側的髖屈肌，利用擠壓的方式讓身體上半身盡量靠近前大腿。這是讓腰肌為后面的骨盆旋轉作淮備。圖示中的前腿臀肌，這邊的肌肉是以股骨和骨盆為導向進行旋轉時，在改善髖關節屈曲時有很大的幫助。

扭轉三角式

Step 2：上提前腳股四頭肌伸直膝蓋，前腳腳底四個點要踩進地板來平衡全身的重量，通常會把腳底的力道移到腳掌的外緣重踩。這樣的作法可以產生反向的外翻力量從腳踝往上，并分散身體的重量到腳底的四個點。下方的手拉住前腳來嘗試讓髖關節外展肌收縮。注意闊筋膜張肌和臀中肌越收縮，能讓骨盆越靠近大腿。

扭轉三角式

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